JAK BYT FIT PO PADESÁTCE?

PROČ SE HÝBAT?

Kolem padesátky již většinu lidí začínají trápit různé potíže a neduhy. Patří k nim bolesti v zádech, nemoce srdečně cévní, nadváha atd. Pohyb není všelék, ale jak v prevenci, tak při kompenzaci mnohých těchto neduhů může sehrát významnou roli. Pravidelný pohyb je pro staršího člověka prospěšný jak po stránce tělesné, tak i duševní:

• Zlepšuje činnost srdce, přispívá k tzv. námahové adaptabilitě organismu na zátěž a tím snižuje pravděpodobnost vzniku srdečního infarktu.
• Zrychlený krevní oběh při vydatném pohybu je jakýmsi tréninkem koronárních lepenek, prohlubuje dýchání, usnadňuje lepší návrat žilní krve k srdci a je zároveň nejpřirozenějším tréninkem bránice.
• Přiměřeně dávkovaný pohyb pozitivně ovlivňuje krevní tlak - u lidí pravidelně rekreačně sportujících se s vysokým krevním tlakem setkáváme mnohem méně než u nesportujících.
• Pohybem udržuje páteř a klouby ve funkční zdatnosti, posilujeme svalstvo, na kterých je funkce kloubů a páteře závislá - i jen pravidelná chůze je významnou prevencí bolestí v zádech.
• Pohyb zklidňujeme nervové napětí a má vliv na duševní svěžest. Zlepšuje prokrvení a okysličení mozku, schopnost soustředění, mnohým pomáhá odstranit potíže při usínání, zmírňuje bolesti hlavy, zmenšuje deprese a umožňuje snáze se vyrovnat se stresovými situacemi.

Čím je člověk starší, tím více je třeba, aby si cílevědomě reguloval svůj pohybový režim. Jen tak lze prodloužit biologický věk, udržet si i ve vyšším věku zdraví, dobrou fyzickou a psychickou kondici.

ČEMU DÁT PŘEDNOST

Fyziologické procesy stárnutí jsou doprovázeny některými tělesnými i duševními změnami, které je třeba respektovat:

• mění se vlastnosti pojiva, je méně pružné mění se kostní struktura, kosti jsou křehčí a zranitelnější při nárazu
• zhoršuje se koordinace pohybu, snižuje se schopnost tvorby nových stereotypů, schopnost učení se novým dovednostem
• objevují se degenerativní změny v kloubech (kyčle, kolena) i na meziobratlových ploténkách na páteři, což vyvolává bolesti v zádech
• ubývá aktivní svalové hmoty, klesá síla svalstva a rychlost svalové kontrakce
• změny postihují i kardiovaskulární aparát, klesá tepová frekvence, snižuje se kyslíková spotřeba při maximální práci, zvyšuje se krevní tlak
• snižuje se odolnost vůči mimořádným psychickým zátěžím, a to i v měřítku běžného života

Existují přirozeně značné individuální rozdíly, jež jsou dány nejen geneticky, ale i celkovým způsobem života, výživou, životním prostředím a také předchozím pohybovým režimem. Ti, kteří po celý život cvičili, sportovali, si mohou dovolit mnohem více a mohou většinou pokračovat ve svém oblíbeném sportu. I oni však musí postupně omezovat:

• činnosti spjaté se zadržováním dechu, tj. statickou sílu
• rychlostní pohyby - sprinty, prudké starty, rychlou reakci
• činnosti, při kterých doskakujeme na podložku z větších výšek
• cvičení "s hlavou dolů"

Těm, kteří po padesátce chtějí opět po delší době s pohybem začít, lze doporučit především pohybové činnosti, jež vycházejí z přirozených dovedností - chůzi, běh, jízdu na kole, plavání. Zvláště vhodná je kombinace:

• jednoduchých gymnastických cviků zaměřených na kloubní pohyblivost, správné držení těla a posilování jednotlivých svalových oblastí
• s vytrvalostní zátěží, jež klade zvýšené nároky na organismus jako celek a přiměřeně zatěžuje kardiorespirační aparát

JAK SE HÝBAT

Mnoho lidí se domnívá, že mají pohybu dost. Naběhají se v práci, doma, najdou si i chvilku pro pohyb ve volném čase. A přesto jim "narůstá bříško" a při výstupu do 4. patra lapají po dechu. A tak se ptají: "Proč právě mně pohyb nepomáhá?" Jim, ale i všem ostatním chceme připomenout 3 hlavní zásady, neboť nedodržení, byť jen jedné z nich, může celé naše úsilí pokazit:

• nepravidelná nahodilá činnost přináší jen malý efekt. Množství pohybu samo o sobě totiž ještě nemusí nic znamenat - rozhodující je, zda jde o činnost pravidelnou -soustavnou - celoroční. Každé delší přerušení znamená, že začínáme vlastně stále znovu - to čeho jsme dosáhli jakoby vyhaslo.
• Co dokáže jeden, nemusí dokázat druhý. Každý musí volit pouze takové zatížení, které je přiměřené jeho věku, zdravotnímu stavu a současné fyzické kondici. Po cvičení, tréninku je třeba, abychom byli jen příjemně fyzicky unaveni a do dvou hodin musí únava odeznít. Za optimální zatížení srdce a oběhového aparátu u zdravých netrénovaných padesátníků je možné pokládat pohybovou činnost, při které se hodnoty tepové frekvence zvýší ze 70 na 120-130 tepů za minutu. Čím nižší budou tyto hodnoty, tím delší by měla být doba činnosti. Z toho pramení, že hodinová procházka rekreačním tempem znamená obvykle pro kondici méně než půl hodina rychlé chůze (5-6 km/h).
• Kdo začíná po delší době, musí začít zvolna. Zpočátku je vhodnější prodlužovat trvání (dobu) činnosti, později pak zvyšovat její intenzitu.